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第2回 学生アスリート サッカー 菅佑也君の栄養【実家暮らし】(後編)

川口)菅さんの食事からは、野菜も多く摂るような心がけが感じられますが、日によっては足りていません。足が攣りやすいところとも関係しているかもしれません。1日に飲むオレンジジュース、リンゴジュース、アセロラジュースなどの1パックをトマトジュースか野菜ジュースに変更するといいかもしれません。野菜不足、果物不足も足が攣る一つの要因です。そして、出来るだけ、朝晩野菜、海藻を沢山入れた味噌汁を飲みましょう。カリウムマグネシウム、ナトリウムの補給に最適です。

試合終了のホイッスルが鳴るまで、走り切って欲しいです!

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岡本)試合の中の時間って、たとえ10分でも5分でも1分でもとっても重要なんです。サッカーの中では数十秒あればゴールが生まれますから。拮抗した試合になればなるほど、それは如実に表れます。そういう試合は間違いなく体力的にもタフなゲームになります。トレーニングだけではなくて、栄養であったり、体のケアであったり、様々な側面から細かなところまで突き詰める必要性を感じます。

   菅くんは日常的にプロテインを使ってタンパク質補給していましたが、その部分に関してはいかがですか??

 

川口)タンパク質の摂取量は、現在の摂取で良好です。これ以上意識して摂取する必要はないと思います。練習後や間食等で上手にプロテインやサプリを使われているなと思います。

   全体的に脂質を多く摂っているわけではありませんが、脂ものはきっと好きだろうと推測しました。現状で制限は必要ありませんが、お肉の選び方に注意するといいかもしれません。

 

岡本)どんなお肉を選んだらいいのでしょうか??

 

川口)お肉を選ぶときはばら肉、ベーコンなどは脂だと考えて、量を減らすのがいいですね。その分、赤身や鶏肉を摂るようにしましょう。ただ、ばら肉、ベーコン、サラミなどを禁止するのではなく、脂の旨みとして少し使用し、タンパク源の補給は赤身肉等でするようなイメージでいいかと思います。私も肉の脂身、美味しくて大好き!笑

   アスリートの方々は、摂りすぎには注意ですよ~。

 

岡本)ですよ~じゃないですよ!笑

   先生お茶目すぎ!でも、先生みたいに食事を楽しむ気持ち大事ですよね!

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   それから先生、僕自身もそうでしたが、菅くんのように昼、早い時間の練習時の昼食の摂り方を悩んでる選手は多いかと思います。

 

川口)13時からの練習日は、家庭でご飯の準備があれば、朝食をお握り2個と現状のフルーツなどにします。練習前は、麺類やパン類など消化の良いものを選択し、練習後に軽く補食(菅さんが摂っていたスティックサプリ形状のカロリーメイト、バナナタルトなど)するのがいいかかと思います。

 

岡本)食事を何度かに分けて栄養はきちんと確保しつつ、練習時に内臓にも負担がかからないようにするんですね!

食事の内容やタイミングを失敗して、練習中に公開した経験がある人は多いと思います。

 

川口)そうですね。練習時間や生活はいつも同じではないので、それに応じて何を食べるか、どのタイミングで食べるのか、変化を加えていけばいいと思います。

 

岡本)そこもサッカーの試合の相手との駆け引きと同じように自分の体調や生活に合わせて楽しんで取り組んでもらえたらいいですね!どんな状況でも自分で考えて食事を摂って、常にいいコンディションを維持できる選手にぜひなっていってもらいたいです!

   

   それでは今日の最後は菅くんの言葉で締めさせてもらいます。

 

菅) 「栄養に関しては、どのカテゴリーでも、ボールトレーニングや筋トレなどのエネルギーを消費する活動への意識は高まっていると思います。しかし、一方で体を回復させるという面、栄養の面での意識は高く無いと感じています。そこを改善できれば、より高いパフォーマンスを出せる人が増えてくるのではないかと考えています。」

 

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岡本)グランドの上だけでなく、様々な面から競技を突き詰められる選手がもっともっと増えてほしいなと思います!!

学生アスリートのみんな、頑張れ!!

第2回 学生アスリート サッカー 菅佑也くんの栄養【実家暮らし】(前編)

岡本)先生、菅くんの食事、ものすごく意識高く、気を使っているように感じます。

 

川口)そうですね。食事のバランスはよく考えられていると思います。盛り付けもきれいで、とても食事を楽しんでおられるように思います。

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岡本)彼は責任感の強いキャプテンで、相当ストイックだと聞いています。母親への感謝の気持ちを持ちながら食事と向き合っている部分など、素晴らしいですね。何かさらに改善できる点はありますか?

 

川口)食事が家族のコミュニケーションツールになっているかもしれませんね。素敵です。食事は、非常にバランスが良いですが、量が足りていないように思います。

彼の身体情報と練習量からすると1日に必要なエネルギー量が3600kcalくらい

(オフ期だと3140kcal)と考えます。

 

それに対して菅さんのエネルギー摂取量が

 

1日目 2550kcal、

2日目 2790kcal、

3日目 2580kcal、

 

平均2640kcalで、摂取しているプロテインとサプリを加えると2840kcalです。

 

岡本)なるほど。菅くんの悩みに足が攣りやすいとありましたが、少なからずエネルギー不足が影響していますか?

 

川口)そうですね。エネルギーは身体を動かすためには欠かせません。500kcalくらい足りないと思います。菅さんの食事に不足しているエネルギー、そしてビタミンとミネラルを日々の食事にプラス出来る提案をしましょう。朝食の主食にしているシリアルにドライフルーツナッツをさらにプラスし、エネルギーカリウムマグネシウムを補いましょう。朝食は時々お握りにして、しらすや鮭のほぐし、ふりかけをたっぷりつけてみましょう。一日に乳製品をもう1品プラスする。牛乳、飲むヨーグルトなどを足すのも良いかと思います。

ミックスナッツを購入して、袋の上から叩いて潰します。シリアルやサラダのトッピングに一日カレースプーン2杯程度足してください。くるみは良質な不飽和脂肪酸、アーモンドはマグネシウム、マカダミアナッツはマンガンカシューナッツは銅など多くのミネラルが取れます。

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岡本)ミックスナッツですか。何かイメージ的には脂質も高めで、カロリーも高いイメージがあるのですが、エネルギーが足りていない菅くんには良いのでしょうか?

 

川口)確かにナッツはカロリーも脂質も高めです。しかし、ビタミンもミネラルも多く含み、お薦めの食材です。1日にカレースプーン2杯程度で150~200kcalです。それを理解して料理してもらえれば、エネルギー源、ミネラルとビタミンの補給、そして美味しくサラダを食べれたりもしちゃいます!!

 

岡本)エネルギーが摂れている選手はナッツを食べるのは避けた方がいいのでしょうか?

 

川口)エネルギーの摂れている選手は、間食や脂の多い肉を減らして、ナッツを食べてみるのも良いと思います。ナッツに豊富に含まれるマグネシウムの補給は、足が攣る予防にもなります。

水分、カリウムマグネシウムの栄養補給と乳酸をためないためのメンテナンスが足を攣る予防には大切になると思います。

 

岡本)菅くんのエネルギー不足と、足を攣る対策として効果がありそうですね!

   ただ、先生、ナッツってスーパーに売ってるんですか??

 

川口)スーパー頻繁に行かない方には馴染みがないんですね!ナッツやミックスナッツはスーパーでもどこでも手に入りますよ!!

 

岡本)恥ずかしながら知りませんでした。そのちょっとの積み重ねが試合の最後の10分走れるかどうかを左右すると考えると、小さな事だけど、とっても大事ですね。

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次回に続く

 

 

第2回 学生アスリート サッカー 菅佑也くんの栄養【実家暮らし】 パーソナルデータ編

Criacao×川口教授あなただけの栄養ブログ

~勝利の笑みを君と~

第2回に突入!!

 

今回の「君」の紹介

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菅 佑也選手

所属:東京学芸大学サッカー部4年 主将 

ポジション:MF ボランチ

体格:174cm、70kg、体脂肪率10%

生活: 実家暮らし バイトなし

練習:週に6日 平日 18:00~20:30 土日 13:00〜

 

菅選手が食事に感じていること

1.試合中に脚を攣りやすい体質で、後半の大事な時間帯に脚が止まる事がる。普段の生活で改善できる食事の取り方やタイミング、水分補給など意識している。だが、なかなか改善に至らない。チームの中心と自覚し、チームの結果に大きく影響する試合終盤に足が攣って交代することに不安がある。

2.最近、昔ほどご飯をたくさん食べられなくなっている気がしている。

3.食事の悩みは、13時から練習の場合の食事のタイミングや内容である。

4.そして、実家暮らしで、食事を用意してくれる母には大変感謝している。

 

菅選手の3日間の食事内容

1日目(金)

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8:00朝食 フルーツ、ウインナー、シリアル、ヨーグルト、牛乳、オレンジジュース

 

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12:00昼食 豚肉の生姜焼、モヤシとピーマンの塩胡椒炒め、ご飯、もずくスープ、キムチ、焼きナス、アスパラガスのごま和え、オレンジジュース

 

 20:30     プロテイン(2種類)

 

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 21:40夕食 長崎皿うどん、シューマイ、冷奴、卵スープ、アセロラジュース

 

2日目(土)

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8:00朝食          フルーツ、ウインナー、パン、ヨーグルト、チーズ、オレンジジュース

 

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13:30昼食(練習前) 肉づけそば  

  

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17:00軽食        リンゴジュース250ml、栄養補助食品

 

20:30             プロテイン(2種類) 

 

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21:45夕食        冷しゃぶサラダ、あさりと明太子のパスタ、ナンピザ、アセロラジュース

 

3日目(日)

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5:00朝食    フルーツ、シリアル、ヨーグルト、チーズ、オレンジジュース、牛乳  

 

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9:00         プロテイン(2種類)、オレンジジュース、鶏五目おにぎり

 

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12:30昼食(練習前) ご飯、味噌汁、豚肉炒め、いんげん、スパゲティー、キムチ、温泉卵、ポテト、オレンジジュース

 

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19:00夕食    ご飯、味噌汁、シャケ、夏野菜と豚肉の味噌炒め、酢の物、キムチ、明太子、アセロラジュース

 

次回に続く

第1回(後編②)ビジネススポーツマン 岡本達也の栄養

【ポイント③ 野菜 果物】

川口)さて、岡本さん。ここまで栄養の質とタイミングについて考えてもらいました。岡本さんの食事の中で、もう少し意識して摂っていただきたいものがあるんですが、何か分かりますか??

 

岡本)野菜…ですかね…。

 

川口)その通りです。野菜や果物をもっと摂りたいですね。今回の食事では1日約140g。まったく摂っていないわけではありませんが、1日350gの野菜が目標と考えると足りていませんね。一人暮らしでなかなか時間がないと、簡単な食事になりがちです。簡単な食事だと、どうしてもビタミンやミネラルが不足しがちになって、体調を崩しやすくなったり、アスリートであれば、コンディショニングに影響したりします。忙しい生活の中だからこそ、意識して摂ってもらいたいです。

 

岡本)家での食事では野菜を調理するのが面倒なので、どうしても摂りづらいですよね。時間のある時に野菜を摂るために一人鍋したりするくらいです。

 

川口)そんなに調理しなくても野菜は摂れると思いますよ。

岡本さん、りんご食べてるじゃないですか。りんごがいけるなら、なしもいちじくもいけますし、同じように野菜も食べられますよ!

トマト、キュウリ、キャベツなんかは洗ってそのままかじりつけます!!

水菜やレタスも水で洗ってドレッシングかけるだけで食べられますよね!

 

岡本)それくらいなら、時間なくてもできそうだし、面倒くさくないですね。洗い物も増えないし。(この対談以降岡本は朝、トマトと味噌きゅうりにかぶりつく毎日。超簡単、美味しい、続けられる。)

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川口)簡単ですよね。家にトマトジュースを置いておく工夫もいいかもしれませんね。「今日はあまり野菜摂れなかった」という日はトマトジュース飲むとか。

外食で野菜を摂る意識を持つようにします。岡本さんの食事に焼肉がありましたが、焼肉は意識すれば野菜も一緒にたくさん食べられます。

効果的なトレーニングをしても、体調が整っていなかったら効果は半減してしまいますよね。怪我のリスクも高まりますよね。週に3日間しかプレーできないからこそ、その短い時間を質の高いものにするためにも体調を整えて臨みたいですね。

 

岡本)ほんとその通りですね。外食ってあまり野菜が取れないイメージですが、自分の選び方次第で、変えられそうです。お財布と相談しながら、お店選びから意識してみます!

野菜を摂るうえで、野菜同士のいい組み合わせや悪い組み合わせとかってありますか??組み合わせでより効果が出るとか。

 

川口)野菜の組み合わせで相乗作用があるってことはないですね。

摂る野菜のうち半分は、緑黄色野菜(色のついた野菜→にんじん、ピーマン、カラーピーマン、ほうれん草、かぼちゃ等)を摂るようにしてほしいです。緑黄色野菜はカロチンのほかに、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなどが多く含まれます。色の薄い野菜(淡色)には免疫力向上、疲労回復、生活習慣病、ガンを予防する効果が認められてきています。それぞれ特徴があるので、どちらも摂ってほしいですね。

 

岡本)色まで意識したことなかったです。とにかく野菜食べなきゃってそれだけでした。

同じ量食べるなら、そこまで意識して、より効果的に摂りたいです。

では、野菜には生、焼く、茹でるなどいろんな調理法がありますが、何がより効率的に栄養を摂れるのでしょうか??

 

川口)それぞれの野菜に合った効果的な調理法がありますね。緑黄食野菜はカロテンが多く含まれているので、油と摂ることで吸収が促進されます。野菜炒めにしたり、マヨネーズやドレッシングで食べたりします。色の薄いキャベツやキュウリなどの野菜は水に漬けたりさらしたりしないで、なるべく新鮮なうちに食べるの方がビタミン等を摂ることが出来ます。

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寝起きですみません..笑

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最近のお気に入りはもろきゅう!!

 

 

川口)それから、楽だからといって、カット野菜を使うのはお勧めしません。

 

岡本)カット野菜良くないんですか??

 

川口)はい。水にさらしてありますし、切ってから時間が経っているのでカリウム等の栄養素が流れ出たり、栄養効果も減少しています。

カリウムは筋肉の収縮にも関係していて、大切な栄養です。せっかく野菜を食べるのにもったいないですよね。

キャベツを買ってきて、かじっちゃいましょう!!

カラーピーマンやオクラなんかも生でとっても美味しいですよ!!

 

岡本)そうなんですね。茹でるのは栄養素が出ちゃうからあまりよくないですか??

川口)それはありますが、量は食べられますよね。それから疲れているときには温野菜の方がお腹にも身体にも優しいですね。南瓜、キャベツ、エリンギと肉、魚介などを器に盛って、電子レンジで熱をとおして柔らかくして、焼き肉のたれで頂きましょう。鍋に、野菜と魚介を交互に重ね、塩とお酒を少し振って蓋をして弱火で蒸しましょう。スープも食べる事!

体調や気分で選べたら楽しいですね!

「野菜を食べなくちゃいけないから!!」って毎日野菜をただ、かじってるだけじゃ美味しくないし、楽しくないでしょ?

 

岡本)確かに寂しい感じもします。笑

自分の生活スタイルやリズムのなかで、体調や気分、時間があるかないかに合わせて調理法も変えて、美味しく効率的に栄養摂れたら最高だなあ。

野菜を美味しく上手にとって、サッカーも仕事も最高のコンディションで臨みたいと思います!!

 

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川口)頑張って!応援しています!!

第1回(後編①)ビジネススポーツマン 岡本達也の栄養

前回に続き、岡本達也編、後編に入っていきます(^^)

 

ただ、前編を書きながら自分自身でも薄々感じてはいましたが、長い….という声を多く頂きました。笑

もう少しコンパクトに少しずつ更新していこうと思います。

ということで、今回は後編①ということでお願い致します。

 

【ポイント② タイミング】

川口)岡本さん、昨年までは食事の時間等はどのような感じでした?

 

岡本)昨年までの食事時間は、練習の時間が決まっていたので毎日ほとんど同じ時間に食べられました。

 

川口)今は?

 

岡本)仕事の内容・場所によってまちまちでかなり不規則ですね。

あ!そう言われてみれば、遅くに練習した後にご飯どうしよう、夜遅いと何となく太りそうだし、内臓休まらない感じがするなあ。

どうしようか悩んだ末に、ほとんど食べないようにしています。これって正しいんでしょうか?

 

川口)自身が食べる事の問題を見つけたことは大切なこと。

岡本さんの練習、食習慣などの生活の中で感じている事や考えていることは私にはわからないことも多いですから。見つけ出して、感じて、疑問に思って私に伝えてください。岡本さんの1日目の夜の食事と生活を振り返ってみましょう。

 

岡本さんの1日目の夜の食事と生活

仕事終了 19:00 

夕食   19:15(コンビニ)

練習   20:00~22:00

練習終了後 プロテイン

帰宅後  バナナ、もずく

 

川口)頑張って練習した後、お腹空きませんか?

 

岡本)空きます。ぺこぺこです。

 

川口)そうですよね。どうして練習後に食べないですか?

 

岡本)夜遅くに食べると太るような気がするし、内臓が休まらなくて疲れが取れないと聞きました。

 

川口)間違いだと思いませんが、この日は食べることをお勧めします。

内臓は寝ているときも活動しています。消化の悪いものや脂質の高いものを摂りすぎると消化や吸収が活発になりエネルギーを使うので良くないかもしれません。おにぎりなど炭水化物や吸収効率の良いたんぱく質は練習後に食べるべきです。

練習後夜遅いから、太りそうと言いますが、運動後、筋肉が刺激を受けた後にタンパク質を摂るのが筋肉の修復に効果的です。

 

岡本)はい。知っています。

 

川口)栄養面では、練習後にも食事をし方が栄養を効果がより上がるのではないでしょうか。同じものを同じ量食べるにしても、いつ、どのタイミングで食べるかを大事にしてほしいと思います。

もちろん何も運動していない人が夜遅くに高カロリーなものを摂ることは良いのか悪いのかわかりますよね?? 

 

岡本さんの夜の食事提案

・練習前に食べていた食事内容のおにぎりだけを練習後に食べる。

→同じ摂取カロリーでも栄養の摂り方としては効率的だと思います。

それに、動いた後に食事があると、単純にうれしいじゃないですか!

満足感を得られて、運動がより満足感のあるものになると思います。

 

岡本)なるほど。今僕の悩みの一つでもある、体重の減少ですが、練習後に筋肉が栄養を必要としている状態で食べないと、筋肉量が減って、体重の減少も進んでいってしまいそうですね。

 

川口)せっかく鍛えるためにトレーニングをしてるのに。

 

岡本)これ以上痩せ細っていく自分を鏡で見るのは嫌だ!!笑

筋肉量が減ることはパフォーマンスにも大きく影響すると思いますし。

ただでさえ、今までよりもトレーニングの頻度も強度も減少しているのだから、食べるタイミングをもっと意識して、練習の効果を最大限に引き出さなくては!!

 

感想記・・・・今考えると、プロ選手時代も試合後、時間が中途半端な時に、食事までほとんど何も食べなかったり、アウェイでナイターの試合の後、弁当一つ食べて、到着した時には夜中だから食べないで寝るなんて日もありました。

ぜんぜん筋肉修復できないし、疲労回復の面でも非効率的でしたね。

何となくどんな時でも夜食べるのはダメな事だと思い込んでいました。

いつ食べるかを意識して、栄養やトレーニングの効果を最大限に生かそうと思います。

体重減少、筋肉減少にストップ!!

第1回(前編) ビジネススポーツマン 岡本達也の栄養

こんにちは!

Criacao×大妻女子大 川口教授 あなただけの栄養ブログ 「勝利の笑みを君と」いよいよスタートです!!

記念すべき第一回は、このブログを書かせて頂いている、私、㈱Criacao岡本達也が自分の栄養状態を知りたいがために?職権を乱用し、自らを調査対象とさせていただきました。笑

 

早速進めていきます!

 

 

今回の「君の」紹介

岡本達也

28歳男性、176cm  69kg  体脂肪率8%

 

[生 活]

2月にプロサッカー選手を引退し、3月からビジネスマン生活。

東京都1部リーグ所属の社会人チームで仕事終了後に水、土、日に1日2時間のサッカーの練習。

水曜日は夜の8時から練習。土、日は主に日中の練習。

 

[食生活]

朝食は家で自炊、昼食と夕食はほとんど外食。夕食が練習後で遅くなることが多い。

仕事と練習で帰宅も遅く、スーパーに行く時間があまりない。

 

[その他:食事の悩み事]

サッカー選手引退後、当然運動量は激減。体脂肪を増やしたくないから食事を食べすぎないように気を付けている。しかし、現在ベスト体重から3kg程体重減少。食事が足りないのか悩み中。

現在、就職活動の関係で短期的に妻と離れ、一人暮らし中。

 

 

こんな感じの岡本さん。

この時期は入学や卒業、就職や転職など生活環境が大きく変わることも多いですよね。

それに伴って、運動環境や習慣が変化したり、その強度が変わったりするし、食事のタイミングや量も変わってくると思います。

新しい生活に合った食事を自分でちゃんと考え、知っておきたいものですよね。

さあ、大きく生活の変化した岡本さんの食事、一緒に見てみましょう。

 

1日目

(朝)7:00 @自宅

焼きおにぎり(小)×3

もずく酢

わかめの即席味噌汁

ミニトマト×4

納豆

ヨーグルト

 

(昼)11:50 @外食

ご飯大盛り、シジミの味噌汁、湯豆腐、いわし1尾、さんま1尾、じゃこおろし、お新香、麦茶

 

(夜)19:15 @コンビニ(仕事後、練習前)

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 鮭、鶏五目、昆布おにぎり(小)

ミニから揚げ×1

ミニソーセージ×1

ミニ卵焼き×1

お新香

納豆巻き

乳酸菌飲料

 

(練習後)21:45

プロテイン

 

(夜食)23:45

もずく、バナナ

 

2日目

(朝)6:50 @自宅

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ハムチーズトースト×2

納豆

もずく酢

はちみつヨーグルト

リンゴ4切れ

 

(昼)

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ほうれん草とクリームチーズと卵のベネディクト×2

ジャガイモ

紅茶

 

(間食)15:00

キャラメルクッキー×3

ジンジャーレモンティー×2

 

(夜)21:30 @外食

焼肉(タン塩、上ミノ、ハラミ、レバ刺)

トマトサラダ

ワカメサラダ

キムチ盛り合わせ

ご飯大盛り×2

卵スープ

生ビールジョッキ×2

ウーロン茶

 

3日目

(朝)6:50 @自宅

ハムチーズトースト×1

即席長ネギ味噌汁

もずく酢

はちみつヨーグルト

リンゴ3切れ

 

(昼)12:00 @外食

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ご飯

わかめの味噌汁

菜の花の辛し和え

イカのまる煮

湯豆腐

お新香

麦茶

 

(夜)20:30 @自宅

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鍋(ほうれん草、白菜、長ネギ、豆腐、ソーセージ、しいたけ、しめじ、豚肉のこま切れ)

ご飯大

キムチ

納豆

ヨーグルト

 

 

 

 

 

 

岡本)川口先生いかがでしょう?

川口)岡本さんの場合、引退してすぐなので体組織構成はスポーツ選手並みの体です。運動量は減少しますが社会人チームでトレーニングをしているため基礎代謝量はスポーツ選手として考えてみます。活動量は現役時代よりも低いため、スポーツ選手のオフ期の活動量で計算してみましょう。1日にだいたい3000〜3200kcalが必要かな。

 69kg×0.08(体脂肪率 8%)=5.52kg・・・・体脂肪量

 69kg-5.52kg=63.48kg    ・・・・除脂肪体重量

 63.48kg×28.5kcal/kg/日=1809kcal・・・岡本さんの基礎代謝

 1809kcal×1.75(身体活動レベル)=3165kcal・・・岡本さんに必要な一日のエネルギー量

このエネルギー量は、絶対に信頼できるものではなく、あくまでも目安。人の身体はみんな違い、個人で状況も日々違う。最初に目安を出して、変更を加えていきます。

岡本さんの食事摂取状況と体重、体脂肪量を観察しながらこれからも最適な栄養摂取を考えていきましょう。

最近の体重変動は?

食事内容の変化は?

アルコール、間食の摂取状況は?

お腹の調子は?

・・・・・・・など、沢山の情報をお伝えください。

そして、自分の身体をよく観察してください。疲れやすさ、口内炎や唇がきれてきた、足がつるようになった、午後は体が重いなど。自分にしか分からないことに敏感になりましょう。 

 

岡本さんの3日間の食事を見ると毎食だいたい850kcal前後摂っています。

 

まずは一人暮らしをしながら、しっかり朝食を食事らしく食べていることを褒めてあげなくちゃね。

社会人の多くの人は通勤途中にコーヒーと菓子パンを買って終わり、みたいにきちんと食事として食事を摂らないでしょ?

もしかしたらお腹は満たされるかもしれないけれど、栄養的にもそうだし、何より1日の始まりに食事をしたら気持ちがいいし、1日頑張ろうってなれるじゃない。そんな事も大切にしてほしい。

 

ポイント① 栄養の質

川口)前述したように全体的には必要なエネルギー量と摂取カロリーは同じくらいで悪くないと思います。朝食もきちんと食事として摂れています。もしどんどん痩せていくようであればもう少し栄養をプラスしていけばいいかな。全体的には一人暮らしの中で意識して食事を摂っていると思います。ただ、何点か気になる点がありますね。

岡本)自分なりに考えながら、できる範囲で気をつけて食事をしているつもりです。ただ、運動量が昨年に比べて明らかに減ったので、太るのを避けるために量を食べすぎないように気を付けています。

ただ、そのせいか体重がすでに3~4kg減ってしましました。

川口)それは食事の量の問題ではないかな。筋肉はトレーニングと栄養、休養によって作られるので、トレーニングの量が減れば当然筋肉量も減っていきます。トレーニング量が減ったのに、食事の量があまり変わらなかったら、脂肪がどんどん増えてしまいます。

岡本)トレーニングの絶対量が変わったから、筋肉量が落ちるのは必然か。何か少し寂しいけど、仕方ない!スーツもパツパツじゃなくなるし、足もスラっと長く...はならないか。笑

今の生活とトレーニング量の中でベストを目指して、生活に慣れてきたら運動量と食事量も少しづつ増やしていこう!!

気になるのはどのあたりでしょうか?

川口)まず1点目は食事の質ですね。例えばタンパク質を摂るにしても、おそらく岡本さんのように食事に気を付けている選手であれば、プロ選手時代は脂身を気にし鶏肉は鶏皮をのぞいた胸肉やささみ身、魚などがタンパク源の中心だったと思います。

でも今の食事を見てみると、タンパク質の食品が脂質の多い鶏のから揚げやソーセージなどから摂ることも増えてきていますよね?

そうすると、脂質も多く摂れてしまうし、エネルギー量は同じでもアミノ酸の質(※アミノ酸スコア)が落ちてしまいます。

アミノ酸スコアは食品を加工し、原材料が減ると落ちていってしまうので、一人暮らしの中、簡単で手間のかからない食事が多くなるのは仕方ないと思うので、同じたんぱく質を摂るにしても、何から摂るかを意識して欲しいと思います。

例えば岡本さんも使っていたプロテイン

タンパク質が豊富でアミノ酸スコアも高いので、上手に使っていくことができそうですね。

卵や牛乳もアミノ酸スコアが高いですし、牛乳は簡単な食事の中で不足しがちなミネラルも一緒に摂ることができます。

同じカロリーでも何から摂るかで食事の質が大きく変わることを意識して食事をしたいですね。

岡本)なるほど!コンビニで選ぶとき、栄養表示表の炭水化物やタンパク質、脂質が何gかという見方しかしていませんでした。例えばタンパク質でいえば、同じ量のタンパク質を摂ってもアミノ酸スコアが低下しては栄養的に劣るということですね。

プロ選手時代、プロテインは練習後、筋トレ後に飲むものでしたが、食事の中にも上手に使えそうです。

どうしても一人暮らしで、スーパーに行く時間もほとんどないので、なるべく時間も手間もかからない、日持ちのいいもの、片付けが楽なものを選んでいて、知らぬ間にハムやソーセージなどの加工食品が増えていました。スーパーでもコンビニでも外食でも、食品の選び方が変わってきそうです。

川口)朝早く出て、遅くに家に帰る、仕事をしながら練習をするという生活を変えることはできないので、その生活の中で自分の出来る工夫をすることはできると思います。おかずを1品減らして、家に帰って牛乳を飲んだり、練習後にプロテインを飲んだりすることはそんなに面倒ではないですよね。

岡本)間違いないですね!時間も手間もかけずに変えられることってありそうですね。面倒くさがりな僕でもすぐ始められそうだし、なおかつ続けられそうです。

川口)はい。そして、大切なこと。お腹の調子を整えてエネルギー、栄養素を吸収する胃腸の準備を怠らない。おなかをくだして、栄養をうまく吸収できない状況で食べても、穴の開いたビニール袋に水をそそぐようなものです。そんな時は栄養のあるものをたくさん食べるよりもお腹の調子を整える方が先決ですよね。

岡本)プロ選手時代、お腹の調子が悪い時も、栄養取らなきゃって普段と同じように食べてました。

川口)お腹の調子大切です。最近は、アミノ酸スコアと消化吸収性の良い大豆なども栄養価の優れた蛋白源としています。

岡本)なるほど。自分のお腹の調子やうんちを意識するようにします。

その上で何から栄養を摂るのか考えて、筋肉量は少し減るけども、体組成は今までと変わらない、体脂肪の少ない、90分間走れる体を作っていきます!

 

川口)頑張ってくださいね!

このようなことも踏まえて、生活の中で変えていけそうな部分を対話をする中から見つけていきましょう。

後編へ続く

アミノ酸スコアについて説明しようかと思いましたが、このブログの理念を考えた時に、是非皆さんに自分自身で調べて頂きたいと考えました。きっとそれが最も皆さんにとって価値のあるものになると信じています。

ブログを読んでの疑問や普段困っていること、悩んでいること、こんな事を知りたいなど、気軽にコメント頂ければと思います。皆さんから意見や疑問、感想を頂きながら、一緒にこのブログが頑張っているアスリートにとってより価値のあるものにしていきたいと思います。

後編は一人暮らしで不足しがちな野菜についてや、不規則な生活の中で食べるタイミングについて触れる予定です!

お楽しみに!!