第1回（前編） ビジネススポーツマン 岡本達也の栄養
こんにちは！
Criacao×大妻女子大 川口教授 あなただけの栄養ブログ 「勝利の笑みを君と」いよいよスタートです！！
記念すべき第一回は、このブログを書かせて頂いている、私、㈱Criacao岡本達也が自分の栄養状態を知りたいがために？職権を乱用し、自らを調査対象とさせていただきました。笑
早速進めていきます！
今回の「君の」紹介
28歳男性、176cm 69kg 体脂肪率8％
[生 活]
2月にプロサッカー選手を引退し、3月からビジネスマン生活。
東京都1部リーグ所属の社会人チームで仕事終了後に水、土、日に1日2時間のサッカーの練習。
水曜日は夜の8時から練習。土、日は主に日中の練習。
[食生活]
朝食は家で自炊、昼食と夕食はほとんど外食。夕食が練習後で遅くなることが多い。
仕事と練習で帰宅も遅く、スーパーに行く時間があまりない。
[その他：食事の悩み事]
サッカー選手引退後、当然運動量は激減。体脂肪を増やしたくないから食事を食べすぎないように気を付けている。しかし、現在ベスト体重から3kg程体重減少。食事が足りないのか悩み中。
現在、就職活動の関係で短期的に妻と離れ、一人暮らし中。
こんな感じの岡本さん。
この時期は入学や卒業、就職や転職など生活環境が大きく変わることも多いですよね。
それに伴って、運動環境や習慣が変化したり、その強度が変わったりするし、食事のタイミングや量も変わってくると思います。
新しい生活に合った食事を自分でちゃんと考え、知っておきたいものですよね。
さあ、大きく生活の変化した岡本さんの食事、一緒に見てみましょう。
1日目
（朝）7：00 ＠自宅
焼きおにぎり（小）×3
もずく酢
わかめの即席味噌汁
ミニトマト×4
納豆
ヨーグルト
（昼）11：50 ＠外食
ご飯大盛り、シジミの味噌汁、湯豆腐、いわし1尾、さんま1尾、じゃこおろし、お新香、麦茶
（夜）19：15 ＠コンビニ（仕事後、練習前）
鮭、鶏五目、昆布おにぎり（小）
ミニから揚げ×1
ミニソーセージ×1
ミニ卵焼き×1
お新香
納豆巻き
（練習後）21：45
（夜食）23：45
もずく、バナナ
2日目
（朝）6：50 ＠自宅
ハムチーズトースト×2
納豆
もずく酢
はちみつヨーグルト
リンゴ4切れ
（昼）
ほうれん草とクリームチーズと卵のベネディクト×2
ジャガイモ
紅茶
（間食）15：00
キャラメルクッキー×3
ジンジャーレモンティー×2
（夜）21：30 ＠外食
焼肉（タン塩、上ミノ、ハラミ、レバ刺）
トマトサラダ
ワカメサラダ
キムチ盛り合わせ
ご飯大盛り×2
卵スープ
生ビールジョッキ×2
ウーロン茶
3日目
（朝）6：50 ＠自宅
ハムチーズトースト×1
即席長ネギ味噌汁
もずく酢
はちみつヨーグルト
リンゴ3切れ
(昼)12：00 ＠外食
ご飯
わかめの味噌汁
菜の花の辛し和え
イカのまる煮
湯豆腐
お新香
麦茶
（夜）20：30 ＠自宅
鍋（ほうれん草、白菜、長ネギ、豆腐、ソーセージ、しいたけ、しめじ、豚肉のこま切れ）
ご飯大
キムチ
納豆
ヨーグルト
岡本）川口先生いかがでしょう？
川口）岡本さんの場合、引退してすぐなので体組織構成はスポーツ選手並みの体です。運動量は減少しますが社会人チームでトレーニングをしているため基礎代謝量はスポーツ選手として考えてみます。活動量は現役時代よりも低いため、スポーツ選手のオフ期の活動量で計算してみましょう。1日にだいたい3000〜3200kcalが必要かな。
69kg×0.08（体脂肪率 8%）＝5.52kg・・・・体脂肪量
69kg－5.52kg＝63.48kg ・・・・除脂肪体重量
63.48kg×28.5kcal/kg/日＝1809kcal・・・岡本さんの基礎代謝量
1809kcal×1.75(身体活動レベル)＝3165kcal・・・岡本さんに必要な一日のエネルギー量
このエネルギー量は、絶対に信頼できるものではなく、あくまでも目安。人の身体はみんな違い、個人で状況も日々違う。最初に目安を出して、変更を加えていきます。
岡本さんの食事摂取状況と体重、体脂肪量を観察しながらこれからも最適な栄養摂取を考えていきましょう。
最近の体重変動は？
食事内容の変化は？
アルコール、間食の摂取状況は？
お腹の調子は？
・・・・・・・など、沢山の情報をお伝えください。
そして、自分の身体をよく観察してください。疲れやすさ、口内炎や唇がきれてきた、足がつるようになった、午後は体が重いなど。自分にしか分からないことに敏感になりましょう。
岡本さんの3日間の食事を見ると毎食だいたい850kcal前後摂っています。
まずは一人暮らしをしながら、しっかり朝食を食事らしく食べていることを褒めてあげなくちゃね。
社会人の多くの人は通勤途中にコーヒーと菓子パンを買って終わり、みたいにきちんと食事として食事を摂らないでしょ？
もしかしたらお腹は満たされるかもしれないけれど、栄養的にもそうだし、何より1日の始まりに食事をしたら気持ちがいいし、1日頑張ろうってなれるじゃない。そんな事も大切にしてほしい。
ポイント① 栄養の質
川口）前述したように全体的には必要なエネルギー量と摂取カロリーは同じくらいで悪くないと思います。朝食もきちんと食事として摂れています。もしどんどん痩せていくようであればもう少し栄養をプラスしていけばいいかな。全体的には一人暮らしの中で意識して食事を摂っていると思います。ただ、何点か気になる点がありますね。
岡本）自分なりに考えながら、できる範囲で気をつけて食事をしているつもりです。ただ、運動量が昨年に比べて明らかに減ったので、太るのを避けるために量を食べすぎないように気を付けています。
ただ、そのせいか体重がすでに3～4kg減ってしましました。
川口）それは食事の量の問題ではないかな。筋肉はトレーニングと栄養、休養によって作られるので、トレーニングの量が減れば当然筋肉量も減っていきます。トレーニング量が減ったのに、食事の量があまり変わらなかったら、脂肪がどんどん増えてしまいます。
岡本）トレーニングの絶対量が変わったから、筋肉量が落ちるのは必然か。何か少し寂しいけど、仕方ない！スーツもパツパツじゃなくなるし、足もスラっと長く...はならないか。笑
今の生活とトレーニング量の中でベストを目指して、生活に慣れてきたら運動量と食事量も少しづつ増やしていこう！！
気になるのはどのあたりでしょうか？
川口）まず1点目は食事の質ですね。例えばタンパク質を摂るにしても、おそらく岡本さんのように食事に気を付けている選手であれば、プロ選手時代は脂身を気にし鶏肉は鶏皮をのぞいた胸肉やささみ身、魚などがタンパク源の中心だったと思います。
でも今の食事を見てみると、タンパク質の食品が脂質の多い鶏のから揚げやソーセージなどから摂ることも増えてきていますよね？
そうすると、脂質も多く摂れてしまうし、エネルギー量は同じでもアミノ酸の質（※アミノ酸スコア）が落ちてしまいます。
アミノ酸スコアは食品を加工し、原材料が減ると落ちていってしまうので、一人暮らしの中、簡単で手間のかからない食事が多くなるのは仕方ないと思うので、同じたんぱく質を摂るにしても、何から摂るかを意識して欲しいと思います。
例えば岡本さんも使っていたプロテイン。
タンパク質が豊富でアミノ酸スコアも高いので、上手に使っていくことができそうですね。
卵や牛乳もアミノ酸スコアが高いですし、牛乳は簡単な食事の中で不足しがちなミネラルも一緒に摂ることができます。
同じカロリーでも何から摂るかで食事の質が大きく変わることを意識して食事をしたいですね。
岡本）なるほど！コンビニで選ぶとき、栄養表示表の炭水化物やタンパク質、脂質が何gかという見方しかしていませんでした。例えばタンパク質でいえば、同じ量のタンパク質を摂ってもアミノ酸スコアが低下しては栄養的に劣るということですね。
プロ選手時代、プロテインは練習後、筋トレ後に飲むものでしたが、食事の中にも上手に使えそうです。
どうしても一人暮らしで、スーパーに行く時間もほとんどないので、なるべく時間も手間もかからない、日持ちのいいもの、片付けが楽なものを選んでいて、知らぬ間にハムやソーセージなどの加工食品が増えていました。スーパーでもコンビニでも外食でも、食品の選び方が変わってきそうです。
川口）朝早く出て、遅くに家に帰る、仕事をしながら練習をするという生活を変えることはできないので、その生活の中で自分の出来る工夫をすることはできると思います。おかずを1品減らして、家に帰って牛乳を飲んだり、練習後にプロテインを飲んだりすることはそんなに面倒ではないですよね。
岡本）間違いないですね！時間も手間もかけずに変えられることってありそうですね。面倒くさがりな僕でもすぐ始められそうだし、なおかつ続けられそうです。
川口）はい。そして、大切なこと。お腹の調子を整えてエネルギー、栄養素を吸収する胃腸の準備を怠らない。おなかをくだして、栄養をうまく吸収できない状況で食べても、穴の開いたビニール袋に水をそそぐようなものです。そんな時は栄養のあるものをたくさん食べるよりもお腹の調子を整える方が先決ですよね。
岡本）プロ選手時代、お腹の調子が悪い時も、栄養取らなきゃって普段と同じように食べてました。
川口）お腹の調子大切です。最近は、アミノ酸スコアと消化吸収性の良い大豆なども栄養価の優れた蛋白源としています。
岡本）なるほど。自分のお腹の調子やうんちを意識するようにします。
その上で何から栄養を摂るのか考えて、筋肉量は少し減るけども、体組成は今までと変わらない、体脂肪の少ない、90分間走れる体を作っていきます！
川口）頑張ってくださいね！
このようなことも踏まえて、生活の中で変えていけそうな部分を対話をする中から見つけていきましょう。
後編へ続く
※アミノ酸スコアについて説明しようかと思いましたが、このブログの理念を考えた時に、是非皆さんに自分自身で調べて頂きたいと考えました。きっとそれが最も皆さんにとって価値のあるものになると信じています。
ブログを読んでの疑問や普段困っていること、悩んでいること、こんな事を知りたいなど、気軽にコメント頂ければと思います。皆さんから意見や疑問、感想を頂きながら、一緒にこのブログが頑張っているアスリートにとってより価値のあるものにしていきたいと思います。
後編は一人暮らしで不足しがちな野菜についてや、不規則な生活の中で食べるタイミングについて触れる予定です！
お楽しみに！！
